Programme de préparation pour augmenter ses capacités de résistance en football

15.07.2009

Bonsoir,

Voici le programme physique concocté par Jérôme, préparateur physique de profession :

La saison sera longue et certainement difficile Donc exceptionnelle à vivre et il faudra être en forme pour en profiter.

Suite à ce programme une explication du test des 1500 mètres.

23 juillet sortie fractionné long

7 min échauffement

2 min rapide (80%) - 1 min récup (footing lent)

3 min rapide (80%) - 1 min récup

3 min rapide (80%) - 2 min récup

2 min rapide (70%)

7 min récup.

NB : (80% signifie 80% de la VMA Vitesse Maximale d'Aérobie : vitesse maximale pour l'oxygénation du corps) calculé sur une distance de 1500 mètres.

26 juillet sortie fractionné court

7 min échauffement

30 sec rapide (90%) – 30 sec récup (footing lent) (10 fois)

10 min récup

29 juillet sortie footing rapide de 45 min à 85 %

31 juillet sortie en côtes

7 min échauffement

10 montées de 20 sec – récup en descendant cool

5 min à 80%

5 montées de 10 sec – récup en descendant en marchant

7 min récup

02 août sortie pyramidale

7 min échauffement

1 min rapide – 30 sec récup

1 min 30 sec rapide – 1 min récup

2 min rapide – 1 min 30 sec récup

3 min rapide – 2 min récup

et redescendre

5 min récup

07 août sortie footing rapide de 30 min 90%

10 août sortie en côtes idem 31 juillet

12 août sortie footing lent et long de 1h

17 août sortie fractionné long

5 min échauffement

1 min rapide (80%) - 1 min récup (footing lent)

2 min rapide (80%) - 1 min récup

3 min rapide (80%) - 2 min récup

1 min rapide (70%)

5 min récup.

20 août sortie idem 26 juillet

23 août sortie footing à jeun de 40 min à 140 pulsations

Test du 1500m (semblable au mi-cooper) au stage de mise au verre.
Ce test est le test de référence utilisé pour l'examen de professeur des écoles avec le barème ci-dessous ; il permet également de calculer la VMA.
Pour calculer la VMA, voir le lien suivant : http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/vitessek.htm
La barème est très difficile :

Note		Hommes
20		4 min 30
19,5		4 min 33
19		4 min 36
18,5		4 min 39
18		4 min 42
17,5		4 min 45
17		4 min 48
16,5		4 min 52
16		4 min 55
15,5		4 min 59
15		5 min 03
14,5		5 min 07
14		5 min 11
13,5		5 min 15
13		5 min 20
12,5		5 min 24
12		5 min 29
11,5		5 min 34
11		5 min 40
10,5		5 min 45
10		5 min 51
9,5		5 min 56
9		6 min 03
8,5		6 min 09
8		6 min 15
7,5		6 min 22
7		6 min 29
6,5		6 min 37
6		6 min 44
5,5		6 min 52
5		7 min 00
4,5		7 min 09
4		7 min 18
3,5		7 min 27
3		7 min 36
2,5		7min 46
2		7 min 57
1,5		8 min 07
1		8 min 19
0,5		8 min 30