Avant d'entamer le stage de mise au verre et le premier tour de coupe de France, revoici le programme de préparation qui nous avait tant aidé l'an dernier au début de saison.
Voici un petit programme indicatif pour ceux qui souhaitent faire une préparation d'avant saison, vu que l'on aura à nouveau peu d'entrainements au cours de la saison :
1- PERIODE DE BASE
OBJECTIFS
- Eliminer la surcharge pondérale
- Retrouver une aisance respiratoire
- Remettre en route les muscles, tendons et articulations
- Retrouver une fréquence cardiaque de course qui permettra une économie cardiaque
THEMES
- Musculation généralisée du haut du corps
- Etirements
- Aérobie
- Volume > Intensité
EXERCICES
Semaine 29 : 3 footing de 30minutes chacun + Etirements
Semaine 30 : 3 footing de 40minutes chacun + séances d'abdos + Etirements
Semaine 31 : 3 footing de 50minutes chacun + séances d'Abdos + Etirements
2- PERIODE SPECIFIQUE
OBJECTIFS
- Gagner en explosivité
- Retrouver une bonne fréquence cardiaque pour enchainer les efforts
- Refaire progressivement les efforts réalisés en match (blocage, sauts, démarrages, enchainements d'effort)
- Tenir un match de 90 minutes
THEMES
- Aérobie puissance
- Vitesse - vivacité
- Etirements
- Volume = Intensité
EXERCICES
Semaine 32 : 3 footing de 50minutes avec période de fractionné (course a fond) (2x5minutes par footing) + Etirements
Semaine 33 : 3 footing de 50minutes avec 3x5minutes de fractionné + séances d'abdo + Etirements
Semaine 34 : 3 footing de 60minutes avec 4x5minutes de fractionné + séances d'abdo + Etirements
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